Meditation lernen: 6 einfache Tipps

Meditation lernen

Meditation mutiert zum echten Trend. War es noch vor einigen Jahren nur in der spirituellen Szene verbreitet, begegnet es einem jetzt immer häufiger. Wir von HOLY AVE finden diese Entwicklung grandios und möchten dir heute zeigen, wie auch du Meditation lernen kannst. Mit unseren 6 einfachen Tipps gelingt es dir garantiert und du kommst in den Genuss von innerem Frieden, Ausgeglichenheit und Ruhe.

Woher kommt Meditation eigentlich?

Zunächst einmal zum Begriff selbst: Meditation kommt aus dem Lateinischen. Das Wort stammt von “meditatio” ab, was soviel bedeutet wie “nachdenken”. Auf der Suche nach dem genauen Ursprung der sprituellen Praxis selbst wird man in vielen Religionen und Kulturen fündig. Die bekannteste davon ist die Yoga-Philosophie. Aber auch in der christlichen, jüdischen und islamischen Religion findet man die spirituelle Meditationspraxis. In der modernen westlichen Welt wird die Meditation losgelöst von der Spiritualität vor allem als Mittel zur Stressreduktion eingesetzt.

Welche Form der Meditation ist für mich die beste?

Wenn du Meditation lernen möchtest, solltest du dir zu Beginn darüber klar werden, welche Form der Meditation du ausprobieren möchtest. Zunächst einmal solltest du entscheiden, ob du lieber geführt oder in Stille meditieren möchtest.

Der Unterschied zwischen geführter Meditation und Meditation in Stille

Beim geführten Meditieren wirst du, wie der Name schon verrät, durch deine Meditation geführt. Ein/e ausgebildete/e Meditationslehrer*in leitet dich an und du musst nur seiner/ihrer Stimme folgen. Geführte Meditationen eignen sich vor allem, um mit der Thematik vertraut zu werden. Du findest wundervolle Meditationen bei Spotify oder YouTube.

Bei der Meditation in Stille bist du auf dich allein gestellt. Sie ist die klassische Form der Meditation und auch die herausforderndste. Denn gerade am Anfang wirst du immer wieder feststellen, wie deine Gedanken abschweifen. Und das ist auch ganz normal. Doch keine Sorge: Auch hier macht Übung den Meister. Wenn du regelmäßig in Stille meditierst, wirst du schon bald merken, dass dein Geist ruhiger wird und du deine Gedanken besser kontrollieren kannst.

Meditation lernen – die Formen

Es gibt zahlreiche unterschiedliche Formen der Meditation. Wir möchten dir im Folgenden die fünf bekanntesten vorstellen und dir verraten, zu welchem Typ Mensch sie jeweils passen.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation liegt der Fokus auf dem Hier und Jetzt. Besser bekannt unter Mindfulness Based Stress Reduction (kurz: MBSR) geht es bei dieser Form der Meditation darum, Gedanken und Gefühle im Körper liebevoll wahrzunehmen und bedingungslos zu akzeptieren. Hierfür wird versucht, der unruhige Geist, also unser Monkey Mind, mit verschiedenen Techniken zu steuern.

Eine Form der Achtsamkeitsmeditation ist zum Beispiel die Körperwanderung, auch bekannt als Bodyscan. Dabei tastest du im Liegen deinen Körper sozusagen mental von innen ab und wanderst von den Zehen bis zum Scheitel. Aber auch bei der Gehmeditation in Verbindung mit bewusstem Fokus auf den Atem kannst du lernen, deine Gedanken zu steuern. Diese Formen der Meditation eignen sich besonders gut für Anfänger, da die Übungen einfach zu erlernen sind und du sie zuhause praktizieren kannst.

Zen-Meditation lernen

Die Zen-Meditation benötigt aufgrund der Sitzhaltung ein wenig Übung: Du sitzt währenddessen im aufrechten Lotussitz, die Hände ruhen auf dem Schoß und das Besondere ist, dass du im Gegensatz zu anderen Meditationsformen deine Augen halb geöffnet hast. Beim sogenannten Zazen werden die Gedanken nicht aktiv gesteuert sondern man lässt sie wie Wolken an sich vorbeiziehen. Ziel ist es, das Energielevel im Körper zu erhöhen und die Konzentration zu steigern. Diese Form der Meditation ist also zum Beispiel perfekt vor einem herausforderndem Arbeitstag oder einer wichtigen Prüfung. Wie anfangs bereits erwähnt ist Zen-Meditation lernen aufgrund des besonderen Sitzes eine körperliche Herausforderung. Probier’s doch einfach einmal aus und schau, wie sich das Ganze für dich anfühlt.

Transzendentale Meditation

Die Praxis der transzendentalen Meditation geht auf Maharishi Mahesh Yogi zurück, der diese Meditationstechnik 1957 entwickelte. Hierbei wird sich während des Meditierens auf bestimmte Mantras konzentriert. Sie sollen die Gedanken beruhigen und das reine Bewusstsein aktivieren. Das Ziel ist es, ein Stadium der tiefen Entspannung und gleichzeitig Wachheit und Klarheit zu erlangen. Wenn du diese Form der Meditation lernen möchtest, solltest du einen Kurs besuchen, denn nur autorisierte Personen dürfen sie unterrichten. Sie passt zu jedem, der dazu bereit ist, Geld fürs Meditation lernen zu bezahlen und zweimal täglich für jeweils 20 Minuten zu praktizieren.

Tantrische Meditation lernen

Wer hierbei an eine Vielzahl von Sexstellungen denkt liegt knapp daneben: Beim Tantra handelt es sich um einen bestimmten Yoga-Stil und die dazugehörige Philosophie. Die tantrische Meditation geht von 7 Energiezentren, auch als Chakren bekannt, im Körper aus. Diese werden während des Meditierens bewusst in den Fokus deiner Konzentration gesetzt und damit “geöffnet”. Geeignet ist diese Form der Meditation für alle, denen stilles Sitzen zu langweilig ist. Die tantrische Meditation lebt von verschiedenen Haltungen, Atemtechniken, Visualisierungen, Mantras und Mudras (Handgesten, mehr dazu weiter unten).

Vipassana

Die Königsdisziplin der Meditation ist Vipassana. Sie stammt aus dem Buddhismus und ist auch als Schweigemeditation bekannt. Über mehrere Tage soll durch bewusstes Schweigen die Wahrnehmung von Körper und Geist trainiert werden. Nicht selten erlangen Praktizierende während einer solchen Schweigeauszeit tiefe Einsichten und einen ganz neuen Blick auf das eigene Leben. Für diese Form der Meditation solltest du wissen, worauf du dich einlässt: Mit Sicherheit ist eine 10-tägige Vipassana-Auszeit nicht so easy peasy wie sie sich anfänglich anhört. Doch sie wird mit Sicherheit einen nachhaltigen Effekt auf dich haben.

Meditation lernen

Warum sollte ich Meditation lernen?

Ein Fakt, der dich erfreuen wird: Wenn du atmen kannst, kannst du meditieren. It’s that simple. Denn eigentlich geht es beim Meditation lernen um nichts anderes als das Folgen des Atems. Wo spürst du deinen Atem? An der Nasenspitze, in deinem Bauch, in deiner Brust? Folge den Empfindungen, die der Fluss deines Atems mit sich bringt und probiere dich darauf zu konzentrieren.

Der Affe in deinem Kopf

Ach ja, da wäre noch die Sache mit dem Monkey Mind. Wir alle haben diesen wilden Affen im Kopf, von dem unsere Gedanken gesteuert werden. Mit sehr großer Sicherheit wirst du beim Meditation lernen am Anfang auf diesen Affen treffen. Es kann sehr ermüdend und frustrierend sein, während der Meditation in Stille immer und immer wieder festzustellen, dass man sich schon wieder hat ablenken lassen. Genau das ist unser Monkey Mind.

Anfänglich findet es unser Geist eher langweilig, sich länger als 20 Sekunden auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Schließlich passiert da einfach zu wenig spannendes. Wichtig ist, dass du dich nicht davon frustrieren lässt, wenn immer wieder Gedanken aufkommen. Du wirst erstaunt sein, auf was dein Gehirn kommt, nur um sich nicht mit dem Atem zu beschäftigen.

Du kannst dir deine Gedanken auch als Wolken vorstellen, die am Himmel vorbeiziehen. Nimm sie liebevoll wahr und lass sie gehen. Es gilt, die Lücken zwischen den Gedanken, also die blauen Himmelsabschnitte immer weiter zu vergrößern. Je blauer der Himmel, desto ruhiger ist es in deinem Kopf. Du wirst feststellen, dass der Affe in deinem Kopf immer ruhiger wird, je länger und regelmäßiger du praktizierst. Und genau das ist das Ziel der Meditation.

Vorteile von regelmäßiger Meditation

Regelmäßiges Meditieren beruhigt ungemein. Du lässt dich nicht mehr so schnell aus der Ruhe bringen und impulsives Handeln, das du im Nachhinein bereust gehört fast vollständig der Vergangenheit an. Wir sind davon überzeugt, dass die Welt deutlich friedlicher wäre, wenn jeder Mensch Meditation lernen und sich täglich Zeit für seine Praxis nehmen würde – auch wenn es nur 5 Minuten wären.

Auch die Wissenschaft beschäftigt sich schon seit langer Zeit mit den positiven Effekten von regelmäßigem Meditieren auf Körper, Geist und Wohlbefinden. Folgende durch Studien belegte Vorteile hat die Meditation:

  • Deine Stressresistenz steigt.
  • Du hast ein geringeres Risiko, an Herzleiden zu erkranken.
  • Du verbesserst deine kognitiven Fähigkeiten.
  • Du kannst Schmerzen lindern.
  • Du schläfst besser.
  • Du bist zufriedener, glücklicher und besser gelaunt.

Welche Tipps gibt es, um Meditation zu lernen?

Wie weiter oben bereits erwähnt, brauchst du für deine Meditationspraxis nicht viel, außer ein wenig Zeit nur für dich – und deinen Atem hast du ja ohnehin immer bei dir. Es folgen 6 hilfreiche und einfache Tipps, die dir beim Meditation lernen garantiert helfen werden.

Such dir einen ruhigen Ort

Gerade am Anfang empfiehlt es sich, vor der Meditation jegliche auditive Ablenkung zu beseitigen. Wenn du während des Meditierens wirklich ungestört sein möchtest, dann können wir dir nur empfehlen, es in deine Morgenroutine einzubauen (Wir haben einen ausführlichen Beitrag zu dem Thema veröffentlicht.). In den frühen Morgenstunden schlafen die meisten Menschen noch, weshalb das Haus und dein Smartphone noch sehr still sind. Falls es um dich herum sehr trubelig sein sollte, können auch geräuschunterdrückende Kopfhörer oder Oropax helfen.

Finde deine perfekte Körperhaltung

Nur die wenigsten Meditationsanfänger können länger als ein paar Minuten bequem im Lotussitz sitzen. Und das muss auch gar nicht sein. Der bequeme Sitz mit überkreuzten Beinen oder der Fersensitz genügen für den Anfang völlig. Hierfür kannst du dir einen Yogaklotz oder ein Meditationskissen unter das Gesäß legen. Aber auch auf einem Stuhl kann man gut meditieren. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule möglichst gerade ist und du stabil sitzt. im Liegen zu meditieren ist zwar möglich, verleitet aber zum Einschlafen – und das wollen wir ja nicht. Unser Geist soll zwar entspannt aber vollkommen wach und klar sein.

Wohin mit den Augen

Wir empfehlen geschlossene Augen und wenn möglich den Blick zum dritten Auge nach oben. Das gelingt dir am besten, wenn du dir vorstellst, mit geschlossenen Augen den Punkt zwischen deinen Augenbrauen zu fixieren (nach oben in die Mitte schielen). Auf diese Weise öffnest du während der Meditation dein drittes Auge und lädst Intuition und Klarheit ein. Aber auch sanft geschlossene Augen sind für den Anfang völlig ausreichend. Bei der Zen-Meditation (sh. weiter oben) meditierst du mit halb geöffneten Augen.

Alles darf sein beim Meditation lernen

Verurteile dich nicht, wenn am Anfang unzählige Gedanken aufkommen und du den Affen in deinem Kopf einfach nicht überhören kannst. Das ist völlig normal und gehört auch bei erfahrenen Meditationsprofis noch zur Tagesordnung. Es kann auch mal sein, dass du dich von deinen Emotionen überrollt fühlst. Und es wird Tage geben, an denen das alles einfach nicht funktionieren will. Wichtig ist, dass du immer nett zu dir bist, alles liebevoll wahrnimmst und nichts erzwingst. Beim Meditation lernen darf alles sein – halte dir das immer vor Augen.

Routine ist der Schlüssel

Du hast es wahrscheinlich schon geahnt – auch beim Meditieren gilt: Je häufiger du es übst und je routinierter du bist, desto leichter wird es dir fallen und desto anhaltender sind die Effekte der Meditation. Probiere am Anfang lieber kürzer zu meditieren und dafür täglich und steigere dich langsam aber stetig. Beginne beim Meditation lernen mit 5 stillen Minuten am Tag. Das ist für jeden machbar. Du wirst sehen, schon bald sind 30 Minuten in Stille ein Klacks für dich.

Was bedeutet Achtsamkeit
Photo by JD Mason on Unsplash

Mudras helfen dir beim Meditation lernen

Mudras sind symbolische Handgesten. Die wohl bekannteste ist die Gruß-Geste Namaste, die die meisten aus dem Yoga kennen. Aber auch das Zusammenführen von Zeigefinger und Daumen ist sehr charakteristisch für die Meditation. Je nach Handstellung kannst du verschiedene Stadien der Meditation herbeiführen. Legst du die Handflächen nach oben auf deinen Oberschenkeln ab, symbolisiert das die Bereitschaft zu empfangen. Nach unten gedrehte Handflächen laden Erdung und Ruhe ein. Schau einfach, welches Mudra dir hilft und was dich beim Meditation lernen am meisten unterstützt. Auch hier gibt es kein Richtig oder Falsch.

Na, konnten wir dich von den vielen Vorteilen der Meditation überzeugen? Wir freuen uns, wenn auch du jetzt Meditation lernen möchtest und deine Erfahrungen hier in den Kommentaren oder zum Beispiel bei Instagram mit uns teilst.

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